10 практик, чтобы почувствовать себя лучше в новом году

Новый год — хороший повод завести привычку лучше относиться к себе, правильно снимать стресс и получать удовольствие от жизни

Ощущение белки в колесерано или поздно охватывает каждого из нас. Один из способов выдохнуть в этой бесконечной гонке— практиковать осознанность. «Направляя внимание внутрь, мы лучше понимаем себя и учимся жить в состоянии любви»,— пишет психотерапевт Кэтрин Ожеш [1].В книге «Время для себя» она приводит 52 практики осознанности— по одной на каждую неделю года. Мы выбралииз них десять, которые легко воплотить, даже если вы никогда не занимались медитацией и только присматриваетесь к тому, чтобы быть внимательнее к себе.

Кэтрин Ожеш— семейный психотерапевт, ученица профессора Джона Кабат-Зинна, сертифицированный преподаватель по осознанному избавлению от стресса (MBSR) и осознанному самосостраданию (MSC). На протяжении 20 лет Ожеш обучает развитию осознанности. Преподаетв Орегонском университете науки и здоровья, где занимается исследованием осознанности и женского здоровья.

Ощутитесебяв безопасности

Нам всем нужен островок спокойствия, где можно укрыться от проблем и тяжелых мыслей. Сталкиваясь с какой-либо проблемой, наш мозг начинает работать в особом стресс-режиме, когда все силы сконцентрированы на поиске решений. Во время отдыха особенно важно найти убежище, где можно быть в состоянии «здесь и сейчас»— дать себе возможность отдохнуть и набраться сил.

«Посещать» такое убежище можно несколько раз в день: приклейте на видном месте стикеры с напоминаниями. Каждый раз, взглянув на них, переводите внимание на стопы, которыми касаетесь пола. Ощутите себя в настоящим моменте, где вы устойчивы.

• Осмотритесь вокруг и выделите три вещи, на которые падает взгляд,— наблюдайте за обстановкой и напоминайте себе: «Здесь мне ничего не угрожает».
• Сделайте глубокий вдох и полностью прочувствуйте его. Сфокусируйте внимание на дыхании.
• Воспринимайте каждый момент таким, какой он есть, и повторяйте: «В этот самый момент со мной все хорошо».
• Под грузом безотлагательных дел напоминайте себе: «Все, что мне нужно делать,— это принимать один момент за раз».

Говорите правдивые и полезные слова

Слова обладают невероятной силой. Они способны ранить и доставлять эмоциональную боль, часто переживаемую тяжелее физической.

Задумайтесь, как вы говорите с самым важным человеком в жизни— самим собой? Чего в ваших словах больше: осуждения и агрессии или заботы и доброты?

Попробуйте на протяжении недели воздержаться от злословия. Дайте себе обещание говорить только правдивые и полезные слова. Попробуйте следующую практику:

• Подумайте о близком друге, который когда-то проходил через сложный период. Вспомните, как поддерживали его,— словами, тоном голоса и языком жестов. Вы говорили ему правдивые и полезные вещи?
• Теперь вспомните время, когда вы сами справлялись с проблемами. Как вы говорили с самим собой? Каким был ваш тон голоса и язык жестов? Вы говорили правдиво или предвзято, допускали катастрофизирующие мысли, мыслили крайностями, предсказывали наперед (полагая, что точно знаете, как события будут развиваться в будущем), принуждали себя?
• Воспользуйтесь этой информацией, чтобы начать говорить себе правдивые и полезные слова (как будто вы общаетесь с близким другом).

Ощутите контроль

Когда что-то идет не так, как мы рассчитывали, возникает бессилие, страх, что мы не можем повлиять на происходящее. Эта воображаемая потеря контроля над собственной жизнью запускает стресс и тревогу. Беспомощность может перекинуться на все сферы жизни и в конце концов довести до полного оцепенения. Мы теряем связь с настоящим моментом и утрачиваем перспективное видение своих способностей.

Вернуть себе ощущение контроля не так уж сложно.

• Запишите задачу и затем составьте список из нескольких шагов, необходимых для ее решения.
• Как только вы выполните первый пункт, вычеркните его из списка и почувствуйте удовлетворение от проделанной работы. Теперь выполните остальные пункты.
• Оставайтесь в настоящем моменте с чувством выполненного маленького задания. Напоминайте себе, что вы способны влиять на ход своей жизни даже в мелочах.
• Поздравьте себя с тем, что прошли все шаги и ощутили свою компетентность. Во время стрессовых ситуаций снова возвращайтесь к этому напоминанию.

Перестаньте гнаться за достижениями

Зачастую мы ввязываемся в гонку за достижениями, потому что хотим что-то доказать окружающим, получить одобрение, почувствовать себя нужным и важным.

Кэтрин Ожеш предлагает исходитьиз другого посыла: все, что нужно, уже находится внутри нас.

Ощутить это помогает следующая практика. Повторяйте ее минимум раз в день в течение недели.

• Постелите что-нибудь на пол, прилягте и вытянитесь во весь рост.
• Расслабьте скованные области в теле.
• Представьте триллионы клеток в вашем теле в виде маленьких светящихся сфер, которые озаряют и оживляют ваше естество.
• Почувствуйте пульсирующую жизнь внутри «я». Поблагодарите клетки, которые трудятся для вас прямо сейчас.
• Положите одну ладонь на сердце, вторую— на живот. Почувствуйте дыхание внутри себя и скажите: «В этот миг я стремлюсь пребывать в центре своей сущности».
• Погрузитесь в чувство целостности и завершенности, где ничего не нужно добиваться.

Синдром отличника: что это, признаки, как избавиться

Отдайтесь на волю обстоятельств

Во время качки чем сильнее вы сопротивляетесь волнам подкатывающей тошноты, тем хуже себя чувствуете. В жизни, как в океане: чтобы быть невозмутимым, нужно принять хаотичность.

Научившись проживать опыт таким, какой он есть, и с добротой отпускать его, мы скорее окажемся на гребне волны, нежели пытаясь сопротивляться. Вот практика, которая поможет в этом.

• Лягте на спину и прочувствуйте поддержку пола или кровати.
• Откройтесьизменчивым мыслям, эмоциям и ощущениям в теле. Прочувствуйте их как можно глубже. Положите ладонь на область сердца и скажите себе: «И это тоже». Не сопротивляйтесь ощущениям.
• Ощутите свою человечность посреди ветров и волн жизни.
• Как дно океана, которое существует вне зависимости от движения волн на поверхности, почувствуйте неподвижность и легкую рябь течений.
• Представьте, что ощущения в теле, мысли и чувства похожи на волны. Они поднимаются, а затем меняются. Но под ними всегда находятся потоки покоя и умиротворения.
• Отдохните и почувствуйте, как неподвижность сосуществует с волнами, и осознайте, что все это вместе и есть океан.

Почувствуйте радость общения

Общениежизненно важный элемент. Более того, оно входит в число главнейших факторов, формирующих нашу личность.

Эту теорию под названием «межличностная нейробиология разработал Дэн Сигел. Наш ум постоянно образует новые связи под влиянием отношений, и нейронная архитектура формируется за счет общения. Первый опыт отношений создает не только шаблон для развития следующих, но и формирует структуру мозга. На протяжении всей жизни самые близкие отношения— с родителями, романтическими партнерами и даже с домашними любимцами— постоянно меняют наш мозг. Мы вступаем в новые связи или поддерживаем старые— в любом случае мы те, кто мы есть, благодаря общению.

Когда связь разрывается, мы попадаем в изоляцию, которая усугубляет стресс и страх. Но когда мы общаемся и чувствуем себя нужными, появляются спокойствие и защищенность.

Каждый день в течение недели выделяйте время, чтобы сфокусироваться на взаимоотношениях. Вспоминайте о них, когда вам потребуется опора в трудную минуту.

• Подумайте, с кем вы общаетесь.
• Что мешает искреннему общению? Может быть, скрытые ожидания от других?
• Перечислите все способы взаимодействия, которые доставляют вам радость,— разговоры, развлечения, игры.
• Будьте внутренне готовы к спонтанным моментам общения и целикомпогружайтесь в них.
• Когда вы общаетесь,будьте здесь и сейчас всеми органами чувств. Какие ощущения возникают в теле? Какие эмоции пробуждаются?

Делитесь состраданием

При виде страданий другого человека внутри нас поднимаются страх, тревога и даже гнев. А понимание, что мы ничего не можем с этим сделать, вызывает чувство беспомощности.

В буддизме существует практика тонглен. Это способ посылать и принимать сострадание. Выполняя тонглен, мы визуализируем, как с каждым вдохом принимаем боль других— позволяем себе внутренне соприкоснуться с их страданиями, а затем посылаем им поддержку с каждым выдохом.

Практикуя тонглен, мы чувствуем любовь к себе и другим. Трансформируем энергию страдания в сострадание себе и другим.

• Для начала успокойтесь и ощутите себя в настоящем моменте. Почувствуйте, что поддерживает ваше тело. Следите за дыханием.
• Попробуйте вдохнуть чувство тяжести, грусти, раздражения и стесненности.
• Теперь представьте, как вы выдыхаете чувство свежести— прохладное, живительное и легкое.
• Глубоко вдохните и примите в себя тяжелый, липкий воздух всеми порами тела. Представьте, как вдох проходит через ваше сердце и превращается в позитивную энергию, которая течет наружу с каждым выдохом.
• Позвольте дыханию синхронизироваться с воображением.
• Теперь припомните какую-нибудь сложную ситуацию, которая произошла с вами или близким человеком. Продолжая визуализацию, вдохните сложности и выдохните исцеление.
• Этим способом вы можете справляться со своими трудностями и невзгодами других.
• Наконец, самое главное. Широко раскройте энергию исцеления и выдохните ее для всех, кто столкнулся с темиже проблемами, что и вы. Помните, что все люди испытывают горечь утраты, скорбь, разочарование и замешательство. Вы не одиноки. Позвольте своим вдохам и выдохам стать частью общего исцеления.

Постигайте пространство

Мы все находимся в окружении массы вещей. Даже если дома вы следуете методу Мари Кондо и избавляетесь от всего лишнего, в магазинах и торговых центрах вас все равно ждет сенсорная перегрузка.

Когда мы обращаем внимание на зрительные образы, звуки и движущиеся объекты, то приспосабливаемся замечать и захламленность чувственного опыта. Из-за нее мы чувствуем недостаток свободного пространства, становимся взвинченными, раздраженными и даже ощущаем приступы клаустрофобии.

Несмотря на материальный хлам, рядом все равно есть обширные свободные промежутки. Попробуйте выполнить следующую практику:

• Приучите себя смотреть в промежутки между объектами.
• Позвольте уму постичь обширное свободное пространство, присутствующее в каждом моменте.
• Переключив внимание на дыхание, осознайте свои непосредственные и динамичные отношения с пространством, которое входит внутрь вашего тела и покидает его.

Ощущайте поддержку

Все дети рождаются с безусловным физиологическим рефлексом Моро. Он проявляется как реакция на внезапную потерю поддержки и ощущение падения. Хотя мы перерастаем рефлекс Моро, потребность в ощущении безопасности остается с нами.

Когда ум хочет впасть в беспокойство и нервозность, полезно перенести внимание на контакт тела с твердой поверхностью. Почувствовать пол под стопами. Ощутить давление, тепло, твердость или мягкость того, на чем вы сидите или лежите. Это физическая реальность, которую можно осознать и прочувствовать.

Эта практика поможет вам сконцентрироваться на заземлении и не позволить мыслям отвлекать вас.

• Настройтесь получить физический (чувственный) опыт от поддержки и опоры вне зависимости от того, какая поверхность удерживает ваше тело.
• В течение дня переводите внимание на подошвы стоп.
• Зафиксируйте это осознанное ощущение как реальность настоящего момента, к которой вы в любое время можете направить свое внимание.

Выражайте благодарность

Исследователь Роберт Эммонс считает, что выражение благодарности дает нам возможность осознавать доброту в своей жизни и во всем мире [2].

Благодарность направляет нас к настоящему моменту и помогает признавать ценность определенных событий или вещей. Одновременно с этим она блокирует зависть, обиду и сожаление. Регулярно испытывая благодарность, мы повышаем стрессоустойчивость и отчетливее ощущаем собственную ценность.

Культивируйте в себе благодарность постоянно. Возможно, вы уже слышали про дневник благодарности. Многие, кто начинает его вести, со временем превращают это в механическое действие. Чтобы получить максимум пользы, распишите мысли подробнее, попробуйте заново пережить приятные ощущения. Подумайте, какой былабы ваша жизнь без человека или вещи, которым вы благодарны. Также помогает следующая практика.

• Примите решение погружаться в проживание благодарности как минимум раз в неделю.
• Попробуйте сознательно связать то, за что вы благодарны, со словом «дар».
• Наблюдайте за собой, когда вы наслаждаетесь дарами в своем воображении.
• Не спеша осознайте глубину своей благодарности.
• Старайтесь не торопиться при выполнении этого упражнения, не воспринимайте его в качестве очередной задачи из списка дел. Пусть записи в дневнике благодарностей действительно будут отличаться от банального списка приятных аспектов вашей жизни.

10 лучших книг по психологии по мнению эксперта