Чем полезен орех пекан: 4 свойства

Орех пекан отличается сливочным вкусом, его добавляют в выпечку, десерты и несладкие блюда. Насколько он полезен и почему не стоит увлекаться орехом, выясняем у экспертов

• Что надо знать
• Калорийность и питательная ценность
• Польза
• Вред
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor;

Оксана Теплухина, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic.

Что такое орех пекан

Реклама на РБК rbc.group

Деревья-пекан растут в основном в США (в Техасе, Небраске, Айове, Индиане)

Орех пекан— это плод дерева пекан обыкновенный из семейства грецких орехов. Дерево может вырастать до 50м в высоту, ему необходим субтропический климат. Если условия благоприятные, то пекан может плодоносить до 300 лет. Орехи бывают разной формы— от длинной и цилиндрической до небольшой округлой, скорлупа также бывает разной толщины. Пекан растет в основном в США (в Техасе, Небраске, Айове, Индиане). Также дерево распространено в Австралии, Южной Африке. Культивировать растение начали в Луизиане в 1847 году [1].

Пекан немного похож на грецкий орех. У него насыщенная нежная текстура и сладковатый вкус. Орехи— калорийный продукт. У пекана самый высокий показатель жирности среди орехов, близкий к сливочному маслу. Пекан едят сырым, а также добавляют в сладкие и соленые блюда. Особенно часто его используют в выпечке, он хорошо сочетается с ванилью, шоколадом, кленовым сиропом. Один из традиционных десертов с пеканом— пирог с заварным кремом.

Оксана Теплухина, к.м.н., врач-гастроэнтеролог, врач УЗИ многопрофильного клинического центра Real Clinic

«Родина этого ореха— Северная Америка, где он растет на дереве, которое называется кария иллинойская. Североамериканские индейцы использовали порошок из измельченного пекана в оздоровительных целях: из него делали напиток и добавляли в рацион маленьких детей, когда было недостаточно молока у матери, а также применяли для восстановления сил у пожилых людей и раненых воинов.

Пекан попал в Россию в начале ХХ века и в наше время выращивается в Крыму и на Кавказе. Благодаря работе ученых-селекционеров были выведены специальные морозоустойчивые сорта пекана, которые переносят минусовые температуры средней полосы».

Калорийность ореха пекан и питательная ценность

Одна порция (100 гр) содержит [2]:

• 750 ккал
• 9,96 г белка
• 73,3 г жиров
• 12,7 г углеводов
• 5,8 г клетчатки

Польза ореха пекан: 4 свойства

Ученые выяснили, что употребление орехов, в том числе — пекана, может снизить уровень веществ, которыесвязаны с риском развития различных сердечных заболеваний

Орех пекан богат питательными веществами, способствует работе мозга, сердца и стабилизации сахара в крови.

1. Укрепляет здоровье сердца

Ученые выяснили, что употребление орехов, в том числе пекана, может снизить уровень общего и ЛПНП холестерина и триглицеридов. Эти вещества связаны с риском развития различных сердечных заболеваний [3].В пекане также много жирных кислот, которые положительно влияют на здоровье сердца [4].

В одном исследовании приняли участие 204 человека с ишемической болезнью сердца. В течение 12 недель они ели 30г орехов пекан ежедневно. После этого у них улучшилось соотношение общего холестерина по отношению к ЛПВП («хорошему») [5].

В другом эксперименте участников с нормальным уровнем холестерина разделили на две группы: одна ежедневно съедала примерно 68г орехов пекан, у второй в рационе не было орехов. В итоге у первой группы через два месяца уровень ЛПНП («плохого») холестерина был значительно ниже, чем у второй [6].

2. Способствует работе мозга

В пекане много питательных веществ, которые помогают работе мозга, в том числе моно- и полиненасыщенных жирных кислот. Благодаря масштабному исследованию, в котором приняли участие 15 тыс. женщин старше 30 лет, выяснилось, что если добавить орехи в рацион, то в долгосрочной перспективе можно улучшить когнитивные способности [7].

Другой эксперимент с участием 4822 пожилых людей показал: у тех, кто съедал минимум 10г орехов в день, вероятность ухудшения когнитивных функций была на 40% ниже [8]. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как употребление пекана может влиять на работу мозга.

3. Снижает уровень сахара в крови

В орехах, в том числе в пекане, есть небольшое количество растворимой клетчатки. В воде она образует гелеобразное вещество, которое остается непереваренным и замедляет скорость всасывания сахара в кровь [9].

Исследование, в котором приняли участие 26 человек с избыточным весом или ожирением, показало: благодаря диете, богатой пеканом, способность организма использовать инсулин (гормон, который направляет сахар из крови в клетки) улучшилась [10]. Тем не менее для окончательных выводов нужно больше доказательств.

4. Обладает богатым составом

В пекане много полезных питательных веществ, он хороший источник клетчатки, которая способствует пищеварению. В этом орехетакже есть витамин В1: он помогает превращать углеводы в энергию, благодаря которой мы чувствуем бодрость и силы [11]. Цинк поддерживает иммунную систему, здоровье мозга, ускоряет заживление ран [12]. А медь участвует во многих жизненно-важных процессах— функционировании клеток, производстве красных кровяных телец, формировании иммунитета [13].

Оксана Теплухина:

«Пекан отличается самым высоким содержанием жира среди растительных продуктов— в его составе много жирных кислот омега-3, поэтому важно соблюдать дозировку и не переедать. При этом он также богат множеством микроэлементов, оказывающих мощное оздоровительное влияние на организм. Так, регулярное употребление пекана балансирует уровень холестерина, способствует снижению риска инфарктов и инсультов (за это отвечают олеиновая кислота, мононенасыщенные жиры и антиоксиданты), укрепляет сосуды и иммунитет (входящий в состав ореха магний обеспечивает эластичность сосудов, витамин В3 помогает в профилактике образования холестериновых бляшек, марганец стимулирует защитную функцию организма, повышая сопротивляемость вирусам и инфекциям), а также благоприятно влияет на состояние нервной системы (за счет содержания витаминов группы B пекан балансирует состояние нервной системы, повышает гемоглобин).

Кроме того, пекан— эффективный бьюти-компонент, поскольку богат антиоксидантами, такими как витамины А и Е, эллаговаякислота,защищающими от свободных радикалов и замедляющих процесс старения кожи. Витамины А и Е поддерживают здоровье ногтей и волос.

Этот орех отличается высоким содержанием фосфора, что способствует поддержанию здоровья костей, зубов, а также ускоряет вывод токсинов из организма».

Вред ореха пекан

Если вы хотите нормализовать вес, то перед тем, как добавить в рацион орех-пекан, стоит проконсультироваться со специалистом: он очень калорийный и может увеличить количество ежедневно потребляемых калорий

В умеренных количествах пекан может быть полезен для здоровья. Но существуют ипротивопоказания для его употребления.

1. Аллергия. В случаереакциина какие-либоорехи (миндаль, кешью, грецкие), пекан стоит исключить.
2. Увеличение веса.Перед тем, как добавить в рацион орех пекан, стоит проконсультироваться со специалистом. Пекан может увеличить количество ежедневно потребляемых калорий. Это, в свою очередь, приведет к набору веса.

Оксана Теплухина:

«Пекан— очень калорийный орех (в 100 гсодержится 690 ккал), поэтому употреблять его следует с соблюдением дозировки. Ежедневно рекомендуется 30-40 г, в противном случае может быть побочный эффект. Так, переедание пекана вызывает проблемы с пищеварением, тошноту и головную боль.

Поскольку самую большую опасность представляет высокая калорийность ореха, людям,страдающим ожирением, диабетом и имеющим проблемы с печенью, следует употреблять минимальную дозу или вовсе отказаться от этого продукта.

Этот орехдовольно аллерго-активный и может спровоцировать аллергическую реакцию, поэтому беременным, кормящим, детям до трех лет и склонным к аллергиям (аллергикам) рекомендуется ограничить употребление пеканаили отказаться от него. С осторожностью включать пекан в рацион следует тем, кто страдает кожными заболеваниями и склонен к запорам».

Комментарии эксперта

Пекан можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, подавать с сырами, к мясу, птице и рыбе, использовать как основу для соусов и заправок, ароматизировать десерты и горячие напитки

Яна Картаева, врач-гастроэнтеролог, диетолог группы компаний BestDoctor

Чем полезен орех пекан? Какой у него состав?

Орех пекан богат полезными жирными кислотами (омега-3, омега-6 и омега-9), витамином Е, а также группой витаминов В1, В5, В6. Это также источник целого ряда минералов: фосфора, цинка, калияи магния. Кстати, горсть орехов полностью покрывает суточную потребность в марганце и половину суточной потребности в меди. В целом, пекан— это прекрасный источник жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Насколько пекан может помочь здоровью сердца и мозга? Сколько его можно съесть?

Польза всех орехов, не только пекана, связана с тем, что они служат источником ненасыщенных жирных кислот. Мононенасыщенные (омега-9) жирные кислоты (в пекане это олеиноваякислота) обладают свойством понижать уровень холестерина в крови, а также предотвращают формирование холестериновых бляшек на стенках сосудов, что в свою очередь снижает риск развития атеросклероза и связанныхс ним сердечно-сосудистых заболеваний.

Пекан содержит в себе обе полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6). Регулярное употребление полиненасыщенных кислот снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них, а также улучшает показатели работы мозга взрослых и детей.

Тем не менеевысокая калорийность пекана вносит ограничение по его употреблению. Общие рекомендации выглядят следующим образом: 30-40 г орехов в день, т.е.6–9 штук.

При какихболезняхи состоянияхне стоит добавлять пекан в рацион?

Не стоит употреблять пекан ни в каком количестве людям с аллергическими реакциями на орехи. В остальных случаях рекомендации не такие жесткие. Умеренное употребление орехов рекомендуется людям с заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта, например, с ГЭРБ, функциональной диспепсией, заболеваниями желчевыводящей системы. Чрезмерное употребление может спровоцировать обострение заболевания. Также пекан относится к продуктам с высоким содержанием FODMAP-веществ (фруктанов), поэтому людям с синдромом раздраженного кишечника и функциональным вздутием стоит ограничивать употребление этого ореха. Безопасной дозой считается 20 г в день (9-10 шт.).

В каком виде лучше есть пекан, с чем его сочетать, чтобы получить максимум пользы?

Из-за высокого содержания ненасыщенных жиров пекан имеет свойство быстро портиться. Поэтому лучше всего очищать эти орехи прямо перед употреблением.

Употреблять их можно в любом виде: сыром, жареном или сушеном. Из пекана можно также сделать муку. Орех обладает нежным сливочным вкусом и характерным ароматом, поэтому его можно использовать не только как питательный перекус, но и добавлять в привычные блюда с целью повышения вкусового разнообразия. Пекан можно добавлять в овощные и фруктовые салаты, подавать с сырами, к мясу, птице и рыбе, использовать как основу для соусов и заправок, ароматизировать им десерты и горячие напитки.

Чем пеканотличается по составу от других орехов?

Пекан считается классическимдесертныморехом. Вкус пекана благодаря кондитерам подарил нам много восхитительных десертов, в частности американский пекановый пирог и слоеные булочки «Кленовый пекан».

Отличается пекан от других орехов своим макронутриентным составом. Для пекана характерно высокое содержание жира (72 гбелка на 100 г). А вот белков в орехе немного, всего 9,2 г на 100г. Это в два с лишним раза меньше, чем у большинства орехов. Для сравнения: в 100г арахиса содержится примерно 25г белка, вминдалеи фисташках — 21г, в фундуке— 19г, в грецких орехах— 16г. Пекан— один из самых калорийных орехов. Выше калорийность только у макадамии(718 ккал на 100 г).

Конечно, из-за высокой калорийности и большого количества жира многие всеже отдают свое предпочтение арахису, миндалю и грецким орехам.

По содержанию витаминов и микроэлементов все орехи примерно схожи между собой, однако отличительной особенностью пекана считается высокое содержание меди и марганца.