Содержание:
В мире существует больше 7 тыс. сортов яблок. Разбираемся, какие питательные вещества содержатся в этих фруктах и почему их стоит включить в рацион
Выясняем, чем полезны яблоки и как они могут навредить, вместе с диетологом и эндокринологом.
- Что надо знать
- Калорийность
- Польза
- Вред
- Комментарии экспертов
Материал прокомментировали:
Дарья Михайлова, эндокринолог GMS Clinic;
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Факты о яблоках
Существует больше 7000 сортов яблок— фрукт считается самым потребляемым в мире
Яблоки, как и груши, принадлежат к семейству семечковых. Они созревают ближе к концу лета, а урожай собирается до поздней осени. Яблоки считаются самым потребляемым фруктом в мире [1]. Разные сорта отличаются между собой по цвету, форме, вкусу и времени созревания.
У яблока универсальный вкус, который хорош сам по себе и удачно сочетается с другими продуктами в десертах и горячих блюдах. Яблоки можно сушить, замораживать, запекать, замачивать, мариновать. Сорт яблок также определяет, для чего их лучше использовать: те, что послаще, можно есть в натуральном виде, а кислые добавлять, например, в горячие блюда или выпечку. Из яблок получаются вкусные джемы и компоты.
Сколько калорий в яблоках
Одно среднее яблоко весом 200г содержит 104 килокалории [2], а также:
- 28г углеводов;
- 5г клетчатки;
- 9,2 мг витамина С;
- 12мг кальция;
- 214мг калия;
- 4,4 мг витамина К.
Съев одно яблоко, можно обеспечить себя суточной нормой витаминов Е, В1 и В6. Полезные вещества содержатся не только в мякоти, но и в кожуре плода. Например, она содержит половину количества клетчатки и большую часть полезных соединений— полифенолов [3].
Витамин Е: чем полезен и как принимать
Польза яблок
Яблоки содержат витамины Е, В1 и В6, а такжеполифенолы, которые полезны для здоровья
Яблоки содержат питательные вещества и полезные соединения, которые полезны для здоровья. В них много антиоксидантов, они помогают работе сердца и мозга, а кислоты способствуют пищеварению. Яблоки богаты клетчаткой, витамином С, К, Е, В1 и В6, а также калием и кальцием.
Богаты антиоксидантами
В яблоках содержатся следующие антиоксиданты [3]:
- кверцетин;
- катехин;
- хлоридзин;
- хлорогеновая кислота.
Эти вещества помогают нейтрализовать свободные радикалы. Если в организме их накапливается слишком много, они могут вызвать окислительный стресс и повреждение клеток, что приводит к развитию онкологических заболеваний и диабета.
Полезны для сердца
В яблоках много растворимой клетчатки. Она снижает уровень холестерина в крови и препятствует закупорке сосудов [4]. Также в плодах много полифенолов, в том числе— флавоноид эпикатехин, который снижает кровяное давление [5]. Плоды также содержат витамин С и калий. Витамин С может укрепить иммунную систему и помочь защитить организм от инфекций, дающих осложнения на сердце [6]. Калий помогает расслабить кровеносные сосуды, снижая риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых осложнений.
Поддерживает здоровье мозга
Кверцетин в яблоках может защитить мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом [7]. Он также предотвращает повреждение нервов, регулируя маркеры окислительного и воспалительного стрессов [8]. Одно из лабораторных исследований показало, что кверцетин помогает нейронам выживать и продолжать функционировать, снижая их потерю с возрастом.
В результате эксперимента на мышах выяснилось, что прием высоких доз кверцетина защищает клетки от повреждений, которые могут привести к болезни Альцгеймера [9]. Но большинство исследований подтверждают этот эффект только для самого соединения, а не яблок в целом. Поэтому для окончательных выводов необходимо больше данных.
Вред яблок
Переедание яблок может спровоцировать негативные явления со стороны желудочно-кишечного тракта
Если не переедать яблок, они не опасны для здоровья. Но в некоторых случаях могут вызвать нежелательные реакции.
Семена плодов содержат цианид. Их проглатывание врядли причинит вред, но если съесть их в большом количестве, разжевывая, это может привести к отравлению.
У людей, склонных к аллергии, есть риск появления реакции после употребления яблок. А содержащаяся в них кислота способствует образованию зубного налета. Поэтому после яблока лучше прополоскать рот водой или почистить зубы.
Маленькие дети и пожилые люди, испытывающие трудности с глотанием, могут поперхнуться кусочками сырого яблока.
Комментарии экспертов
Дарья Михайлова, эндокринолог GMS Clinic
«Яблоки, как и остальные фрукты, лучше есть в свежем виде, чтобы избежать потребления лишних сахаров. Биодоступность полезных веществ зависит от свежести продукта (фрукты, которые дозревали или долго хранились, содержат меньше витаминов) и способа приготовления (например, витамин С разрушается при кулинарной обработке). Пары свежих яблок в день достаточно, чтобы извлечь из них максимальную пользу.
Полифенолы, содержащиеся в яблоках,— это природные антиоксиданты, то есть вещества, помогающие снизить количество свободных радикалов, а также влияющие на активность ферментов и сигнальных молекул. Антиоксиданты препятствуют развитию хронических заболеваний. Средиземноморская диета доказано снижает риск развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе за счет содержания большого количества овощей и фруктов, богатых антиоксидантами.
Полифенолы, содержащиеся в яблоках — это природные антиоксиданты
Но есть и противопоказания. Яблоки не стоит есть в случае аллергии на этот фрукт или перекрестной аллергии, при желудочно-кишечных заболеваниях, требующих ограничения свежих овощей и фруктов. Диабетикам следует с осторожностью употреблять яблоки, как и другие фрукты,— с учетом показателей гликемии».
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«Яблоко— один из любимейших в России фруктов. И когда речь заходит о пользе этого продукта, то в первую очередь мы можем говорить о большом содержании пектина и целлюлозы, которые незаменимы в пищеварении. Водорастворимая клетчатка выступает в роли природного энтеросорбента, улучшающего перистальтику кишечника.
Кроме этого, этот фрукт богат яблочной, винной, салициловой и лимонной кислотами, что оказывает благотворное влияние на выработку желчи и желудочного сока. Поэтому яблоки улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Они станут прекрасной альтернативой сладким десертам для тех, кто работает над композицией тела. Лучше есть яблоки в запеченном виде, потому что большое содержание органических кислот в свежем плоде будет, напротив, провоцировать аппетит.
Лучше есть яблоки в запеченном виде, поскольку большое содержание органических кислот в свежем плоде будет, напротив, провоцировать аппетит
Не стоит употреблять яблоки при пищевой аллергии и индивидуальной непереносимости. А также тем, кто страдает поллинозом из-за высокой вероятности перекрестной аллергической реакции в период обострения заболевания. С осторожностью стоит есть яблоки людям с язвенной болезнью желудка, двенадцатиперстной кишки и пищевода в связи с высоким содержанием кислот, которые могут вызвать обострение при чрезмерном употреблении. В случае нарушения углеводного обмена с этим фруктом тоже надо быть аккуратнее, проявлять умеренность и отдавать предпочтение зеленым сортам.
Сортов яблок великое множество, равно как и вкусовых предпочтений. В выборе можно смело опираться прежде всего на свой вкус— количество витаминов или микроэлементов меняется не принципиально в зависимости от сорта и цвета яблока. Но некоторые нюансы все-таки существуют. Так, зеленые яблоки легче усваиваются организмом за счет большего количества органических кислот и в сравнении с красными содержат меньше сахаров природного происхождения. Поэтому они скорее подойдут тем, кто заботится о фигуре, и маленьким детям. Желтые яблоки содержат больше пектина.
Если мы говорим о человеке с нарушениями углеводного обмена, избыточным весом, в возрасте, то нужно отдавать предпочтение яблокам с наименьшим количеством лишней фруктозы, нейтральным по вкусу. Как правило, это желто-зеленые яблоки.
Чтобы избежать негативных последствий в употреблении, включайте в дневной рацион не больше одного яблока среднего размера. Большее количество нежелательно, так как может произойти замещение фруктами необходимых белковых, жировых и длинноуглеводных продуктов и клетчатки.
Зеленые яблоки легче усваиваются организмом за счет большего количества органических кислот и в сравнении с красными содержат меньше сахаров природного происхождения
Переедание яблок может спровоцировать негативные явления со стороны желудочно-кишечного тракта, начиная от вздутия живота, повышенного газообразования, диареи, до образования серьезных воспалительных заболеваний слизистой оболочки. Также избыточный контакт органических кислот может повлечь за собой патологические процессы в ротовой полости: стоматит, повышение чувствительности зубов, кариес.
Яблоки, к сожалению, могут содержать вредные вещества из-за удобрений и условий выращивания. Зачастую, при выращивании для достижения быстрого роста и минимизации риска порчи урожая применяют агрессивные химикаты, которые наносят вред здоровью. А для увеличения срока хранения используют воск. Поэтому при выборе яблок на магазинной полке рекомендую обращать внимание на те, которые имеют маркировку «bio», а дома обрабатывать их специальным средством для мытья фруктов. В противном случае перед употреблением стоит очистить фрукт от кожуры и удалить сердцевину яблока».