Как проводить разминку перед бегом: правила, упражнения, растяжка

Правильно сделанная разминка снижает риск травм и повышает эффективность тренировки. Рассказываем, зачем и как ее грамотно делать перед бегом на разные дистанции

• Зачем нужна
• Для начинающих
• Упражнения
• На длинные дистанции
• Комментарии экспертов
• Главное

Материал прокомментировали:

Павел Шалин, МСМК по легкой атлетике сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United);

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России.

Нужноли проводить разминку перед бегом

Реклама на РБК rbc.group

Разминка перед бегом— это полезный этап подготовки к активной тренировке. Если вы пренебрегаете разминкой, то нивелируете усилия, направленные на достижение спортивных целей. Ведь цель разминки— подготовить организм к предстоящей нагрузке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру мышц, улучшая кровообращение.

Опрос Runner’s World выявил, что подавляющее большинство бегунов (75%) пренебрегают разминкой перед пробежкой [1]. Многие считают разминку необязательной, особенно при ограниченном времени, поскольку бег привлекает своей простотой— надел кроссовки и побежал. Дополнительные 10 минут на разминку кажутся лишними. Но на самом деле качественная разминка помогает:

• оптимизировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обеспечивая мышцы достаточным количеством кислорода;
• подготовить суставы и связки к ударной нагрузке, снизив вероятность травм, разогретые мышцы становятся более эластичными и устойчивыми к растяжениям и разрывам;
• активировать нервно-мышечную систему в процессе разминки, чтобы улучшить координацию и технику бега;
• настроиться на тренировку, сосредоточиться на поставленных целях и улучшить мотивацию.

Бег на короткие дистанции: техника, правила

Обзор, опубликованный в Frontiers in Physiology, показал, что небольшая разминка может улучшить результаты бега [2]. А исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics, дополнительно указывает на пользу разминки перед тренировками [3]. Исследователи разделили 36 спортсменов на три группы: тех, кто делал 20-минутную разминку на велосипеде перед выполнением выпадов с отягощением, тех, кто делал только заминку, и тех, кто не делал ничего. Всем был проведен тест на болевой порог в течение двух последующих дней, чтобы определить болезненность мышц. В результате спортсмены, которые разминались, показали самый высокий болевой порог и сообщили о спокойном состоянии мышц после тренировки.

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России, говорит, что разминка— это подготовка тела к специфическим движениям (например, беговым) через имитацию нагрузок в более легком режиме. «Это улучшает нервно-мышечную передачу и координацию. Кроме того, любая активная разминка увеличивает температуру мышц, что потенциально улучшает эластичность тканей и метаболизм в них,— рассказывает эксперт.— Разминка помогает сфокусироваться на предстоящей нагрузке, снижая влияние внешних и внутренних отвлекающих факторов (когнитивная готовность)».

Если вы не делаете разминку, повышается риск травм, снижается производительность, вы быстрее устаете, ухудшаются общие результаты тренировки. Неразогретые мышцы подвержены повреждениям, что может привести к растяжениям, разрывам и другим травмам. Организм, не подготовленный к нагрузке, будет работать менее эффективно, в итоге вы быстрее устанете, а скорость бега снизится.

Михаил Бутовский, главный врач Национального центра спортивной медицины ФМБА России

«Исследования показывают, что отсутствие разминки перед бегом может увеличить риск травм. Например, мета-анализ показал, что программы разминки снижают частоту травм на 36% у детей и подростков, участвующих в беговых видах спорта [4]. Это связано с тем, что разминка готовит тело к нагрузкам, снижая вероятность мышечных и суставных повреждений. Но важно понимать, что утверждения о профилактике травм основаны на хронических эффектах программ разминки, а не на единичных сессиях.

Без разминки ухудшается подготовка к специфическим требованиям нагрузки (снижение нейромышечной готовности), что может негативно повлиять на производительность. Отсутствие «ментальной настройки» затрудняет переход от повседневных задач к спортивным, снижая концентрацию и координацию.

Но если речь идет о легком беге, когда мы говорим о начинающих бегунах (6 мин/км и медленнее), то травм, вызванныхотсутствием растяжки, можно не бояться».

Разминка перед бегом для начинающих: что нужно знать

Разминка должна быть легкой и не вызывать усталости. Следуйте основным правилам:

1. Выбирайте низкоинтенсивные упражнения, которые не вызывают утомления. Ваша задача— разогреть мышцы, а не перегрузить их. Подойдут легкие упражнения, такие как махи руками и ногами, наклоны и вращения телом.
2. Оптимальное время разминки— 10–15 минут. Этого достаточно для подготовки мышц и суставов к предстоящей нагрузке.
3. Легкая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут повысят частоту сердечных сокращений и улучшат кровообращение.
4. Включите в разминку динамические упражнения, такие как вращения руками и туловищем, выпады. Избегайте статической растяжки перед бегом.
5. Если у вас есть травмы или слабые места, уделите им особое внимание во время разминки.

Павел Шалин, МСМК по легкой атлетике сети фитнес-клубов Pride Fitness

«Разминка является важным этапом перед занятиями бегом. Разогрев помогает снизить риск получения травм, а также подготавливает мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему к последующей физической нагрузке, улучшает кровообращение и гибкость. Такие действия способствуют более эффективному и безопасному бегу».

Упражнения для разминки перед бегом

Вы можете варьировать упражнения в зависимости от индивидуальных особенностей и противопоказаний.

Суставная разминка перед бегом

Цель суставной разминки— подготовить суставы к нагрузке, улучшить их подвижность и снизить риск повреждений. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз:

• вращательные движения коленями в обе стороны;
• вращения стопами, подъемы на носки и пятки;
• плавные наклоны и вращения головой для шейного отдела позвоночника;
• круговые движения руками вперед и назад для плечевых суставов;
• вращения тазом для тазобедренных суставов.

Растяжка перед бегом

Перед бегом рекомендуется выполнять динамическую растяжку. Она улучшает кровообращение в мышцах, повышает их эластичность и готовит к активной работе. Правильная растяжка повышает гибкость и амплитуду движений:

• махи ногами вперед, в сторону и назад;
• плавные выпады вперед (вы должны ощущать растяжение мышц бедра);
• наклоны к ноге, слегка согнутой в колене;
• плавные махи руками в разные стороны;
• обхват колена руками и подтягивание к груди.

Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Разминка перед пробежкой: беговые упражнения

Тем, кто занимается бегом профессионально, стоит освоить базовые беговые упражнения для разминки:

• высокий подъем коленей, энергичные движения руками;
• бег с захлестыванием голеней (старайтесь коснуться ягодиц пятками);
• акцентированный перекат с пятки на носок при каждом шаге;
• бег с высоким подниманием бедра до горизонтального положения;
• семенящий бег— быстрые и короткие шаги.

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Специальная разминка бегуна перед соревнованиями— это комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к предстоящей длительной нагрузке. Она включает в себя элементы общей и специальной разминки, нацеленные на повышение эластичности мышц, улучшение кровообращения и настройку сердечно-сосудистой системы.

Для успешного выступления в длительных гонках важно сохранение энергии во время разминки. Начните подготовку за два часа до старта, чтобы температура тела достигла оптимального уровня [5]. Разминка должна включать легкую 10-минутную пробежку или прогулку, а также растяжку мышц, подверженных напряжению, и выпады. После этого нужно позавтракать для восполнения запасов гликогена, истощенных за ночь и во время разминки.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что это такое, дыхание и упражнения

Особенности разминки перед марафоном/полумарафоном:

1. Продолжительность— 15–25 минут (дольше, чем перед короткими дистанциями). Увеличенное время необходимо для более тщательной подготовки мышц и суставов к продолжительной работе.
2. Акцент на выносливость— больше динамических упражнений для ног и корпуса. Они помогают улучшить функциональную готовность мышц, задействованных в беге на длинные дистанции.
3. Дыхательная гимнастика, глубокое и ритмичное дыхание, которое насыщает кровь кислородом и помогает настроиться на правильный ритм бега.
4. Легкий бег трусцой— 5–10 минут (постепенное увеличение темпа подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке).
5. Специальные беговые упражнения— бег с высоким подниманием бедра, захлестом голени, семенящий бег— способствуют улучшению техники бега и координации движений.

Что такое марафон и как его пробежать: советы спортсмена

Комментарии экспертов

Какая нужна разминка перед челночным бегом?

Павел Шалин:

«Для разминки перед челночным бегом подойдут следующие упражнения:

• выпады;
• махи ногами;
• прыжки;
• круговые движения коленями и тазом;
• наклоны головы;
• повороты корпуса;
• наклоны в стороны.

Такие упражнения способствуют подготовке организма к тренировке, развивают мобильностьи координацию».

Какую разминку проводить перед бегом на короткие дистанции?

Павел Шалин:

«Перед бегом на короткие дистанции разогреться поможет комплекс СБУ, или специальные беговые упражнения, которые способствуют разогреву мышц. К таким упражнениям можно отнести приставные шаги, бег с захлестом голени, бег с высоким поднятием колена. В разминку также можно включить динамическую растяжку: махи ногами, выпады и наклоны».

Какие упражнения нежелательны перед бегом?

Михаил Бутовский:

«Статическая растяжка, например, удержание позиции наклона вперед с прямыми ногами (растяжка подколенных сухожилий) на протяжении от 30 до 90 секунд, снижает взрывную силу и мощность (что очень важно, например, в спринте) из-за временного уменьшения жесткости мышц [6] [7]. Вместо этого рекомендуется динамическое растяжение, которое улучшает производительность, —махи ногами или выпады с ходьбой.

Слишком долгая разминка может вызвать преждевременное утомление, тем самым снизив производительность на тренировке любого типа. Разминка с упражнениями, которые имеют мало общего с беговым движением, например, силовая разминка с отягощением, также вызовет лишь преждевременное физическое истощение».

Павел Шалин также считает, что перед бегом стоит избегать статической растяжки, так как она приводит к расслаблению мышци, как следствие, к травмам. Также нежелательны интенсивные силовые тренировки, которые влекут за собой усталость мышц и снижениеподвижности.

Главное

• Разминка— ключевой этап подготовки, оптимизирующий работу организма и снижающий риск травм.
• Пренебрежение разминкой нивелирует усилия и увеличивает вероятность травм.
• Разминка готовит сердечно-сосудистую, дыхательную и нервно-мышечную системы к нагрузке.
• Исследования подтверждают пользу разминки для повышения болевого порога и улучшения результатов.
• Разминка включает имитацию беговых движений в легком режиме для улучшения координации и эластичности мышц.
• Оптимальная разминка длится 10–15 минут и состоит из низкоинтенсивных упражнений, ходьбы и динамической растяжки.
• Суставная разминка важна для подготовки суставов и снижения риска повреждений.
• Динамическая растяжка улучшает кровообращение и эластичность мышц перед бегом.
• Профессиональные бегуны используют базовые беговые упражнения для разминки.
• Разминка перед длинными дистанциями требует больше времени, акцента на выносливость и дыхательной гимнастики.

Читайте также:

• Зарядка для похудения: упражнения для женщин и мужчин
• Сушка тела: для чего нужна, что есть, какие упражнения делать
• 11 упражнений на выносливость: общую и силовую, видео, советы

Авторы Ирина Рудевич