Содержание:
Сухофрукт помогает нормализовать пищеварение, укрепляет кости, содержит много антиоксидантов и других полезных веществ. Но у него также есть и противопоказания
Чернослив— вкусный и полезный сухофрукт, которым можно заменять десерты или добавлять его в горячие блюда.
- Что важно знать
- Калорийность
- Польза
- Побочные эффекты
- Комментарии экспертов
Статью прокомментировали: Вера Сухова, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника»; Наталья Поленова, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, кандидат медицинских наук
Что важно знать
Не каждая слива подходит для того, чтобы высушить ее и превратить в сухофрукт. К ним предъявляют жесткие требования: нужны мелкие плоды, потому что их легче высушить. Необходимо, чтобы фрукт содержал около 20% сухого вещества и 12% сахара, при этом в составе должно быть как можно меньше воды и кислоты.
В большинстве случаев крупные производства сушат сливы в паровоздушных камерах. Из фруктов выдувается до 60% жидкости, и только после этого удаляется косточка— иначе из-за нарушения целостности плода они могут забродить. Затем, чтобы фрукт был мягким, его обдают кипятком или пропаривают.
Чернослив хорошо сочетается с разными продуктами, из него делают джемы и начинки для выпечки и конфет, а еще его можно добавить в кашу или творог.
Калорийность и питательная ценность
Порция чернослива весом 28г содержит [1]:
- 67 калорий
- 18г углеводов
- 2г клетчатки
- 11г сахара
В нем также есть витамины группы В, витамин К, медь, марганец, магний, фосфор, железо. В черносливе содержится больше калорий, клетчатки и углеводов, чем в свежих сливах.
Польза чернослива
В черносливе много витаминов и минералов, клетчатки и антиоксидантов. Эти вещества помогают нормализовать пищеварение, защищают организм от хронических воспалений, способствуют здоровью сердца и костей.
Улучшает метаболизм
В черносливе много клетчатки. Нерастворимая— помогает пищеварительному процессу и нормализует стул, растворимая— способствует усвоению питательных веществ из пищи [2].
Клетчатка также может ускорить скорость прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт [3].
Также чернослив содержит сорбит— сахарный спирт с естественным слабительным действием [4].
В одном исследовании люди ели примерно 50г чернослива каждый день в течение трех недель. Их пищеварение улучшилось по сравнению с группой, которая принимала подорожник [5].
Укрепляет кости
В черносливе есть витамин К, фосфор, магний и калий, а также антиоксиданты. Они могут предотвратить потерю костной массы, способствовать поддержанию здоровой плотности и формированию костей.
В результате исследований удалось выяснить, что сухофрукт также может снизить риск появления остеопороза и остеопении, которые связаны с низкой плотностью костной ткани [6].
Окончательных выводов, что именно в черносливе оказывает такое влияние на кости, пока нет. Но ученые связывают такое свойство с антиоксидантами, которые содержатся в сухофрукте, и их возможностью снижать воспаление [7].
Также сухофрукт может повысить уровень гормонов, которые участвуют в формировании костей. Исследования показывают, что по сравнению с другими фруктами чернослив наиболее эффективен в предотвращении потери костной массы и даже в остановке этого процесса, если он уже начался [8]. Но необходимы дополнительные данные и эксперименты.
Содержит антиоксиданты
Антиоксиданты защищают клетки от повреждений свободными радикалами и могут снизить воспалительный процесс, а полифенолы оберегают от сердечных заболеваний, диабета [9]. В одном исследовании полифенолы в черносливе значительно снижали маркеры воспаления, связанные с заболеваниями суставов и легких [10].
Антоцианы— особый тип полифенолов, который считается наиболее активным антиоксидантом в черносливе. Они могут снизить риск развития сердечных заболеваний и онкологии [11]. Для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования.
Может снизить уровень сахара в крови
Чернослив содержит неохлорогеновую и хлорогеновую кислоты, способствующие снижению уровня глюкозы в крови и холестерина ЛПНП (липопротеиды низкой плотности)[12].
Если съесть немного чернослива, то, скорее всего, существенного скачка сахара в крови не случится, несмотря на высокое содержание углеводов [13]. Ученые связывают это с его способностью повышать уровень адипонектина— гормона, играющего важную роль в регуляции уровня сахара в крови [14].
Клетчатка также замедляет скорость, с которой организм поглощает углеводы после еды. Поэтому сахар повышается постепенно, а не рывком.
Но в черносливе много калорий, и его легко переесть. Размер средней порции составляет 44–87 г.
Влияет на здоровье сердца и сосудов
В рамках одного исследования участников поделили на две группы. Одна пила сливовый сок и ела до шести плодов чернослива в день. Вторая выпивала натощак стакан воды. Эксперимент длился восемь недель. У первой группы давление и уровень «плохого» холестерина ЛПНП был значительно ниже, чем у второй [15].
Несколько исследований на животных дали аналогичные результаты. Но необходимы дополнительные доказательства.
Побочные эффекты
В умеренных количествах чернослив не приносит вреда. Но если есть его бесконтрольно, то можно получить ряд неприятных побочных эффектов.
Слишком много чернослива в день может вызвать диарею, поскольку клетчатка и сорбит, которые в нем содержатся, оказывают слабительное действие. Также из-за содержания этих веществ сухофрукт может привести к газообразованию, тошноте, спазмам и даже рвоте. В 100г чернослива содержится 14,7 г сорбита, при этом всего 5г сорбита потенциально вызывают вздутие живота. Потребление 20г или более сорбита может привести к сильным судорогам [16].
Акриламид— химическое вещество, которое может образовываться в продуктах при нагревании. Это происходит в результате взаимодействия сахаров и определенной аминокислоты (аспарагин). Акриламид при попадании в организм может увеличить риск развития онкологических заболеваний [17].
Комментарии экспертов
Вера Сухова, врач-гастроэнтеролог «СМ-Клиника»
Если есть проблема с кишечником, регулярное употребление чернослива ее не устранит. Прежде нужно обратиться к врачу и обсудить все факторы, влияющие на хорошую работу ЖКТ. Лечение запора комплексное и включает в себя изменение рациона, режима питания, достаточное употребление жидкости, двигательную активность, при необходимости назначаются лекарственные препараты. Но если серьезных проблем с кишечником нет, то, конечно, употребление чернослива улучшит его работу. Можно начинать с трех-пяти и дойти до 15 штук в день в несколько приемов.
Разницы по слабительным свойствам между сливой и черносливом практически нет, просто слива хранится хуже, поэтому особенно не в сезон чернослив может ее заменить. Его можно есть в сыром виде, добавлять в качестве ингредиента в разные блюда, а также варить компоты, пить настои и отвар из чернослива.
Наталья Поленова, терапевт, кардиолог, детский кардиолог, диетолог GMS Clinic, кандидат медицинских наук
Чернослив богат многими микро- и макроэлементами: железом, калием, кальцием, натрием, а также клетчаткой, пектинами, органическими кислотами, углеводами, белками. Поэтому он может стать хорошим источником биологически активных веществ и тем самым повысить пищевую и энергетическую ценность любого продукта.
Высокое содержание клетчатки в черносливе помогает регулировать работу кишечника. Хронический запор— распространенная проблема у пожилых людей, а также может быть болезненной проблемой для младенцев. Сок чернослива действует как слабительное благодаря высокому содержанию сорбита. Витамин А благотворно влияет на зрение, а соли калия способствуют профилактике и более быстрому излечению от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Благодаря антиоксидантам чернослив оказывает омолаживающее воздействие на кожу и повышает иммунитет. Чернослив обладает антибактериальными свойствами. Его рекомендуют при инфекциях полости рта и для борьбы с сальмонеллой и кишечной палочкой.
Свежий доброкачественный чернослив играет важную роль в нормализации обмена химических веществ и регулировании работы желудочно-кишечного тракта. Если съедать каждый день по 5 штук, это будет способствовать выведению вредных веществ из организма, уменьшению запоров и улучшению работы кишечника.
Но все хорошо в меру, поэтому рекомендуемая доза для тех, кто контролирует содержание сахара в крови,— не более 200г свежей сливы в день. И лучше есть ее перед основным приемом пищи.
Людям с сахарным диабетом 2-го типа следует избегать употребления большого количества (более 400г в сутки) фруктов с высоким гликемическим индексом (бананы, дыня, очень спелые груши и сливы), а также засахаренных фруктов и цукатов, которые содержат очень много сахара и имеют высокую калорийность. Также не рекомендуется употреблять много джемов, варенья, подслащенных сиропов, консервированных фруктов в сладком маринаде, повидла, мармелада и фруктовых соков, особенно с добавленным сахаром.
Чернослив и так относится к продуктам с высоким содержанием углеводов, поэтому добавленный сахар или шоколад не приносят дополнительной пользы, а напротив— повышают гликемический индекс и калорийность и становятся угрозой для пациентов с сахарным диабетом и избыточной массой тела.
Не рекомендуется злоупотреблять черносливом при неустойчивом пищеварении, синдроме раздраженного кишечника и др.
Нельзя употреблять чернослив за два дня до проведения эндоскопического исследования.
Чернослив может вызвать аллергию у тех, кто к ней склонен. Он содержит довольно значительное количество витамина К (65 мкг в 5 шт.), что стоит помнить пациентам, принимающим варфарин.