Становая тяга: техника выполнения упражнения, видео от эксперта

Становая тяга — это популярное упражнение с отягощением, когда на вытянутых руках поднимаются гантели, гиря или штанга. У него много различных вариантов выполнения, отличаются и способы удержания веса

Какие мышцы работают в становой тяге, зачем нужно упражнение, кому противопоказано и как правильно его делать— разбираемся вместе с экспертами.

• Какие мышцы работают
• Польза
• Противопоказания
• Техника
• Нормативы
• Виды
• Чем заменить
• Комментарии экспертов

Материал прокомментировали:

Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, автор видео в этой статье;

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед сети ортопедических салонов «ОРТЕКА».

Какие мышцы работают при становой тяге

В зависимости от вида упражненияможно увеличить нагрузку на бедра и поясницу

Становую тягу включают в различные планы тренировок, потому что это многосоставное упражнение, в котором активно задействованы сразу несколько мышечных групп:

• мышцы-разгибатели спины;
• мышцы бедра;
• трапециевидная мышца;
• бицепс— двуглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины;
• мышцы предплечья;
• задние пучки дельтовидных мышц;
• ягодичные мышцы.

Приседания со штангой. Видео упражнений для новичков и профессионалов

Польза становой тяги

Становая тяга — одно из самых подходящих упражнений для укреплениямышц спины

Упражнение позволяет проработать все тело, поэтому при отсутствии противопоказаний его стоит добавлять к систематическим тренировкам. Становая тяга требует координации всех мышц и позволяет добиться нескольких целей [1].

Увеличение мышечной массы

Регулярные упражнения с весовой нагрузкой— эффективный способ наращивания мышц. Утяжелители подбирают в зависимости от цели: становая тяга отлично подходит как для сушки, так и для бодибилдинга, когда нужно максимально увеличить мышечную массу.

Развитие координации

Это динамическое упражнение, в котором важно сохранять баланс, не заваливаясь вперед. Пока одни мышцы максимально напряжены и удерживают тело, другие позволяют опускать и поднимать вес.

11 упражнений с гирей для новичков и профессиональных спортсменов

Увеличение выносливости

В повседневной жизни большинство людей все реже поднимают тяжести— даже продукты из магазина проще заказать с доставкой. Поэтому спортивная нагрузка с утяжелителями позволяет увеличить силу и выносливость. Конечно, если выполнять упражнения регулярно в спортзале или дома.

Укрепление позвоночника

Мышцы спины важны для всего организма. Их необходимо укреплять, особенно если большую часть времени вы проводите в сидячем положении. Становая тяга— одно из самых подходящих для этого упражнений. Но здесь очень важна правильная техника: при неверном выполнении упражнения возможен обратный эффект— чрезмерная нагрузка на позвоночник.

Гиперэкстензия: как правильно выполнять упражнение на тренажерах и дома

Нормализация веса

Физическая форма зависит не только от тренировок, но и от правильного питания. Становая тяга помогает эффективно сжигать калории и ускорять метаболизм. Чем больше мышц, тем больше энергии требуется для их поддержания. Соответственно, при регулярных тренировках избавиться от лишнего веса становится проще.

Противопоказания к становой тяге

У становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях

Несмотря на высокую эффективность, упражнение может нанести вред. Чаще всего это происходит из-за неправильного выполнения, поэтому перед началом тренировок особенно важно проконсультироваться с тренером и освоить верную технику. Новичкам обязательно посетить лечащего врача, чтобы обсудить индивидуальные особенности здоровья: у становой тяги есть строгие противопоказания при некоторых хронических заболеваниях. К основным противопоказаниям относятся:

1. Заболевания позвоночника: сколиоз, грыжа межпозвонкового диска и остеохондроз.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы: аритмия, гипертония или ишемическая болезнь сердца.
3. Травмы и операции на спине или коленях.
4. Беременность.
5. Недавно перенесенные инфекционные заболевания, которые требовали лечения антибиотиками (организму требуется время для восстановления, а становая тяга требует значительных ресурсов).
6. Сильная боль или дискомфорт во время выполнения упражнения. Если вы их чувствуете, откажитесь от становой тяги— ее нельзя делать через боль.

Врач-ортопед Михаил Игнатов прокомментировал список противопоказаний при хронических заболеваниях:

1. Межпозвоночная грыжа

Становая тяга противопоказана при межпозвоночной грыже и протрузии, особенно если смещение позвонков находится в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Упражнение по поднятию тяжестей увеличивает давление на межпозвонковые диски, что может привести к дальнейшему выпадению диска с разрушением фиброзного кольца и ухудшению состояния.

2. Варикозная болезнь

Варикозное расширение вен нижних конечностей— это патологическое состояние, которое связано с застоем и нарушением оттока венозной крови. Клапаны вен теряют эффективность, стенки сосудов растягиваются и истончаются, появляются сине-фиолетовые вены, которые выступают над кожей. Становая тяга противопоказана при варикозной болезни. Поднятие тяжестей нужно исключить, когда вены ног (на которые приходится значительная нагрузка) деформированы и утончены. Любая повышенная нагрузка может только усугубить состояние. При варикозе лучше выбирать иные тренировки, например плавание.

3. Искривление позвоночника

Сколиоз, или искривление позвоночника,— это отклонение позвоночника вправо или влево от оси (есть несколько степеней тяжести). При сколиозе запрет действует на поднятие тяжестей в связи с тем, что основная нагрузка приходится на ноги и позвоночник. Любое неправильное движение во время становой тяги может ухудшить сколиоз, сместить позвонки и причинить значительную боль.

4. Травмы

Травмы позвоночника требуют длительного периода восстановления. Часто специалисты рекомендуют ношение бандажей, которые снимают часть нагрузки и дают больше ресурсов для излечения. Поэтому любая дополнительная спортивная нагрузка (это касается не только становой тяги, но и других спортивных упражнений), которая задействует спину,— фактор риска для повторной травмы. Чтобы быстрее вернуться к занятиям, важно дать организму восстановиться полностью.

Техника становой тяги

При выполнении становой тяги важно учитывать многие факторы, один из которых— правильный хват.

Есть несколько вариантов удержания веса в руках:

Классический прямой

Прямой хват — самый простой, но не самый эффективный для подъема тяжестей

Простой вариант, с которого стоит начать упражнение. Он позволяет равномерно распределить нагрузку на предплечья и надежно зафиксировать утяжелитель. В прямом хвате ладони обхватывают штангу или рукоятку гири спереди, а большие пальцы— сзади.

Смешанный

Смешанный хват считается самым удобным при выполнении становой тяги

Онже «разнохват», когда ладони обхватывают утяжелитель в разном направлении. Большой палец одной руки направлен внутрь, другой— наружу. В отличие от интуитивного прямого хвата смешанный исключает выскальзывание штанги.

«Замок»

Перед замковым хватом обязательно разомните руки и разогрейте суставы пальцев

Большой палец лежит на грифе или рукоятке гири, а ладонь обхватывает их, накрывая его. То есть большие пальцы остаются зажатыми между четырьмя другими и утяжелителем. Профессиональные спортсмены предпочитают заменять такой хват лямками, потому что «замок»— не самый удобный вариант.

Илья Франк, мастер-тренер фитнес-клубов XFIT, автор видео в этой статье

«Прямой хват— базовый, он применяется в классической тяге. Ширина хвата зависит от специализации. В тяжелой атлетике тяга рывковая, штангу держат широким хватом. Применяется исключительно в этом виде спорта. Средний хват самый распространенный, он используется в фитнес-клубах и тренажерных залах, подходит для новичков.

Хват «замок» подходит для спортсменов высокого уровня, так как позволяет лучше зафиксировать штангу в руках. В тяжелой атлетике он используется из-за мощных скоростных движений— без «замка» штанга часто вылетает из рук.

Узкий хват используется при тяге «сумо». Так как ноги находятся в широкой позиции, руки должны быть ближе к центру тела. Разнохват применяют на соревнованиях или при работе с максимальными весами. Этот хват довольно опасен и может повлечь разрыв бицепса, а долгое его использование приводит к асимметрии тела».

Чтобы улучшить показатели в становой тяге, не лишним будет добавить к тренировкам отдельные упражнения на развития мышц рук и предплечий.

Нормативы становой тяги

Илья Франк рассказал о нормативах становой тяги в зависимости от уровня подготовки спортсмена:

1. Начальный уровень. Нет смысла гнаться за весом. На этом этапе детально разбираются техника и биомеханика движения. Первый опыт приходит с пластиковой палкой в руках. После используют гриф (мужчины— 20кг, женщины— 15 кг).
2. Средний уровень. На этом уровне уже есть стабильный навык движения. Вес штанги подбирается в зависимости от веса тела спортсмена. Например, мужчины в весе 80–90 кг должны тянуть 90–110 кг, женщины в весе 50–60 кг— 60–80 кг).
3. Продвинутый уровень. Это уровень спортсмена-любителя. Нормативы для мужчин в весовой категории 82кг— 140–150 кг, для женщин 60кг— 100–110 кг.
4. Профессиональный уровень (для спортсменов, имеющих спортивное звание). Мастер спорта в весе 82кг должен тянуть 215кг, женщины в весе 60кг— 130кг.

Как правильно делать становую тягу: техника выполнения различных видов

Начните с классического варианта выполнения упражнения, а в дальнейшем попробуйте разнообразить тренировки различными видами становой тяги.

1. Классическая становая тяга

Продолжая держать спину прямой, отведите таз назад, наклоните корпус, согните колени и поставьте штангу на место

Встаньте максимально близко к штанге, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Спина ровная, руки прямые. Возьмитесь за штангу прямым хватом (руки на ширине плеч или немного шире). Выпрямите и напрягите спину— отведите таз назад, слегка выпятив вперед грудь.

Выпрямляйте ноги при подъеме штанги с пола. Когда штанга окажется на уровне коленей, разогните корпус, сохраняя напряжение в спине. Гриф штанги при движении должен находиться максимально близко к телу и касаться голеней при подъеме.

2. Становая тяга «сумо»

Поясничные мышцы включаются только в верхней части амплитуды — на 20% остаточного движения

Ноги широко расставлены, мыски практически касаются блинов штанги. Руки расположите уже ширины плеч. Разгибание в пояснице при этом намного меньше по сравнению с классическим вариантом. Основная нагрузка в «сумо» смещается на ноги— приводящие мышцы бедра и квадрицепс.

3. Румынская тяга

Упражнение травмоопасно и не позволяет поднимать большие веса, поэтому не включается в соревнования

Это вид тяги на прямых ногах, в которой спина фиксируется за счет отведения ягодиц. Бицепсы бедер растягиваются в позитивной фазе движения и сокращаются в негативной.

4. Становая тяга «в Смите»

Тренажер позволяет привыкнуть к большим весам, улучшить силу хвата и увеличить силовые показатели

Упражнение на тренажере Смита позволяет тщательно прорабатывать двигательную биомеханику и сокращения мышц. Выставьте ограничители на подходящий уровень— так вы сможете работать в укороченной амплитуде.

Чем заменить становую тягу

Чтобы разнообразить спортивную рутину, вместо становой тяги можно делать и другие эффективные упражнения. В случае противопоказаний для становой тяги обсудите альтернативы с врачом и тренером.

По словам Ильи Франка, «для достижения похожего тренировочного эффекта можно применить другие техники». «Например, ягодичный мостик может выполняться на полу и с использованием подвесных петель. Исходное положение— лежа на спине. Руки вдоль тела. Петли находятся на уровне середины голени. Пятками упираемся в мягкое основание петель. При сильном надавливании пятками на петли поднимаем таз до уровня бедер, стимулируя работу поясницы, ягодиц и мышц бедра. На выдохе опускаемся в исходное положение»,— объясняет тренер.

Комментарии экспертов

Неправильное выполнение становой тяги может повредить мышцы, связки и суставы

Илья Франк считает, что экипировка необходима только для профессионалов, она используется на соревнованиях. На тренировках необходимо как можно меньше использовать дополнительную амуницию.

Тренер напоминает, что боль в пояснице— строгое противопоказание к становой тяге, но не приговор: «Необходимо выяснить причины боли и понять, возможноли делать это упражнение. Становую тягу применяют даже с проблемами в позвоночном столбе (поясничный отдел)».

Михаил Игнатов, врач травматолог-ортопед сети ортопедических салонов «ОРТЕКА»

«Переоценить важность этого упражнения невозможно, но только правильное его выполнение дает качественный результат: спортсмены, которые начинают выполнять упражнение с некорректной техникой, могут столкнуться с различными проблемами: растяжения, вывихи, разрывы связок, смещения межпозвонковых дисков, появление грыж межпозвонковых дисков и даже, в крайнем случае, перелом позвонков. И это лишь малый список возможных повреждений.

Из-за травм может возникнуть боль в пояснице, в грудном и шейном отделах позвоночника, придется отказаться от тренировок или даже взять больничный. Травмы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, требуют длительного лечения с применением средств реабилитации.

Кроме того, неправильная техника становой тяги может повредить мышцы, связки и суставы, поэтому любое упражнение необходимо выполнять с тренером, четко следуя инструкциям по постановке рук, перехвату штанги, положению спины и подбородка. Вес необходимо наращивать постепенно, поднимать спортивный снаряд без рывка; резкие движения могут привести к смещению позвонков— достаточно частой причине обращения к травматологу.

Отдельно стоит отметить, что выполнение становой тяги требует длительной подготовки мышц. Для начала важно укрепить мышцы спины и ног, только после этого постепенно, начиная с малого веса, увеличивать нагрузку. Перед каждой тренировкой важна разминка— в противном случае велик риск растяжения и разрывов неразогретых мышц и травм коленных и тазобедренных суставов, которые будут требовать длительного восстановления».

Читайте также:

• 12 упражнений для ног: техника выполнения и советы тренера
• 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
• 12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки